Orientações alimentares – Alimentação saudável e controle de peso
Atualmente, muitas das doenças crônicas são em parte determinadas por fatores de risco ligados a alimentação. Entre elas podemos citar as doenças vasculares do coração e cérebro, a diabetes mellitus, a hipertensão e a dislipidemia (elevação dos níveis de colesterol e/ou triglicérides). Além disso, a obesidade tem se tornado um problema de saúde pública, pois vem se tornando cada vez mais freqüente e está associada a diversos problemas de saúde.
Quais são os principais nutrientes da dieta?
1. Água
A água compõe 45 a 75% de nosso organismo, dependendo do sexo e idade da pessoa. É um elemento fundamental para o processo de digestão, o bom funcionamento dos rins, o controle corpóreo de temperatura, entre diversas outras funções. Deve ser ingerida em abundância (cerca de 2 litros, ou 8 a 10 copos ao dia).
2. Carboidratos
Carboidratos são os principais nutrientes da dieta. Eles são responsáveis pelo fornecimento de energia às células do organismo. Ocorre um aumento rápido dos níveis de açúcar (ou glicose) no sangue após a ingestão desses alimentos, e um pico sucessivo de liberação de insulina, o hormônio responsável pela absorção e controle da glicose no organismo. Alimentos ricos em carboidratos são:
-Cereais e derivados (arroz, milho, farinhas, pães, bolachas, bolos, tortas, massas)
-Tubérculos (batata, mandioca, batata-doce)
-Açúcares (doces, refrigerantes, mel)
Fontes mais saudáveis de carboidratos: Os carboidratos da dieta também podem vir de frutas e verduras, que também são ricas em fibras. No trato digestivo, as fibras são capazes de reter açúcares e gorduras, que deixam de ser absorvidos, sendo eliminados nas fezes. Já os carboidratos provenientes de alimentos integrais fazem os níveis de açúcar subir lentamente, e a fome demora mais tempo para aparecer. Embora fundamentais para nossa dieta, carboidratos consumidos em excesso diminuem os níveis de HDL (o colesterol “bom”), aumentam os níveis de triglicérides e estãoassociados a risco aumentado de diabetes.
Embora fundamentais para nossa dieta, carboidratos consumidos em excesso diminuem os níveis de HDL (o colesterol “bom”), aumentam os níveis de triglicérides e estão associados a risco aumentado de diabetes.
3. Proteínas
As proteínas da dieta podem vir de fontes animais e vegetais. Carnes (vermelhas, de peixe ou aves em geral), ovos, leite e derivados são exemplos de alimentos ricos em proteínas. Exemplos de vegetais ricos em proteínas são a soja, o feijão, a lentilha e o grão de bico.
As proteínas de origem vegetal apresentam grandes vantagens em relação às de origem animal já que elas contêm uma quantidade muito menor de gorduras e uma quantidade muito maior de fibras.
4. Gorduras
As gorduras são um componente importante da dieta. Os dois tipos principais de gorduras presentes em nosso sangue são o colesterol e os triglicérides. O colesterol é um componente fundamental das membranas celulares, e é importante para a produção de alguns hormônios. Os triglicérides são fundamentais na transferência de energia dos alimentos para as células.
Entretanto, as gorduras consumidas em excesso são também capazes de permanecer estocadas nas células, levando à obesidade, e de contribuir para o risco de doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.
Além da quantidade, a qualidade das gorduras na dieta também conta. Existem pelo menos 4 tipos de gorduras, descritos no quadro abaixo.
| Tipo | Fonte | Estado em temperatura ambiente | Efeito sobre o colesterol |
|---|---|---|---|
| Monoinsaturada | Azeite de oliva, azeitonas, óleo de canola e amendoim, castanhas, amêndoas e abacate | Líqüidas | Abaixam LDL e aumentam HDL |
| Poliinsaturada | Óleos de milho e soja, peixes | Líqüidas | Abaixam LDL e aumentam HDL |
| Saturada | Leite, manteiga, queijos, sorvete, carne vermelha, e côco | Sólidas | Aumentam LDL e HDL |
| “Trans” | Margarinas, gordura vegetal hidrogenada, óleo vegetal parcialmente hidrogenado, biscoitos amanteigados | Sólidas ou semi-sólidas | Aumentam LDL* |
| Adaptado de Willet, VC. Eat, drink and be healthy. Harvard School of Public Health. | |||
Existe ainda um subtipo de gordura poliinsaturada com benefícios extremamente importantes: os omega-3. Eles são encontrados nos peixes, nas nozes, no óleo de canola e de soja. Eles são componentes importantes das membranas celulares e de vários hormônios. Além disso, eles possuem uma ação protetora na doença cardiovascular, diminuindo a incidência de morte súbita por arritmias nos pacientes que já apresentam a doença.
Dessa forma, gorduras saturadas e “trans” devem ser evitadas, sendo incentivado o consumo moderado de gorduras mono e poliinsaturadas ricas em ômega 3.
5. Fibras
São elementos presentes em vegetais, cereais integrais e frutas, não absorvidos durante o processo de digestão. Contribuem portanto para a formação do bolo fecal e para o funcionamento equilibrado do intestino. Como já mencionado, são capazes de reduzir a absorção de carboidratos e gorduras.
Atenção: As fibras são capazes de melhorar o funcionamento do intestino somente quando sua ingesta é acompanhada de hidratação adequada. Beba pelo menos 2 litros de água por dia!
6. Sais minerais e vitaminas
Vitaminas e sais minerais são nutrientes fundamentais, entretanto as necessidades diárias quase sempre são supridas por uma dieta regular, não sendo necessário o uso de suplementos. Dois nutrientes são exceções a essa regra: cálcio e vitamina D.
O cálcio, a vitamina D e a prática de exercícios físicos são responsáveis pela manutenção da estrutura dos ossos, evitando o surgimento de osteopenia e osteoporose. Mulheres acima de 50 anos são as principais vítimas dessas doenças.
Leite e derivados são as principais fontes de cálcio da dieta. Outros alimentos que fornecem cálcio (porém em menores quantidades) são o brócolis, a couve, o repolho e a couve-flor.
Muitas pessoas reduzem o consumo de leite e derivados na vida adulta, seja pelo excesso de calorias e gorduras, seja por hábito, seja por intolerância gastro-intestinal. Dessa forma, é muito comum a ingesta insuficiente de cálcio. Mulheres devem ser encorajadas a consumir quantidades de cálcio adequadas para a idade (até 25 anos, 1220 a 1550mg/dia; de 25 a 50 anos, 1000mg/dia; pós-menopausa, 1000 a 1500mg/dia).
Como deve ser a alimentação saudável?
O componente mais importante da alimentação saudável é o equilíbrio. Dietas radicais são invariavelmente inadequadas. Veja abaixo o modelo de alimentação saudável, proposto em formato de pirâmide. Na base estão os alimentos que devem ser consumidos em maior quantidade, e no topo os que devem ser consumidos com moderação. A quantidade exata de porções a ser consumida em cada grupo de alimentos varia de pessoa para pessoa, dependendo do sexo, idade, altura, grau de atividade física e condições clínicas.
-Faça pelo menos 5 refeições ao dia, consumindo sempre pequenas quantidades.
-Substitua pães, massas, cereais e farinhas convencionais por alimentos integrais, que são ricos em fibras e produzem saciedade por mais tempo.
-Consuma mais alimentos naturais, de preferência frescos e crus, como frutas, vegetais e legumes.
-Beba muita água.
-Durante as refeições, não realize outras tarefas concomitantemente, como assistir TV, dirigir ou trabalhar no computador.
-Coma com calma, mastigue bem os alimentos e beba pouco líquido durante as refeições (1 copo).
-Ao preparar os alimentos, ao invés de fritar prefira grelhar, assar ou cozinhar.
-Use mais temperos como orégano, alecrim, salsa, manjericão, cebolinha, louro, etc, para dar sabor aos alimentos. Use menos sal e gordura.
-Inclua peixes e derivados de soja (tofu, leite de soja) em seu cardápio semanal.
Dicas para aumentar o prazer pela alimentação balanceada.
- 1 Adaptar as refeições equilibradas aos hábitos cotidianos.
- 2 Tentar incluir a culinária como atividade de lazer ou de combate ao estresse.
- 3 Escolher dentro de cada grupo de alimentos aqueles dos quais mais gosta.
- 4 Negociar algo mais saudável com a pessoa que cozinha a dieta do dia-a- dia.
- 5 Na hora de comprar: ler o conteúdo nutricional na embalagem.
- 6 Planejar antes a compra de alimentos, evitando o excesso que causa o consumo abusivo ou o desperdício.
- 7 Comer lentamente, mastigando bem e desfrutando o prazer da refeição.
- 8 No caso de “auto-recompensas” ou comemorações, dar preferência a alimentos com menor teor de calorias, gordura ou açúcar (alimentos light).
- 9 No caso de bebida alcoólica, consumir lentamente até o limite aconselhável (1 ou 2 drinques) ao longo de toda a refeição.
Como calcular o peso ideal?
O índice de massa corpórea (IMC) é um número que pode ser calculado a partir do peso e altura do indivíduo. A conta é a seguinte:
IMC = PESO : (ALTURA)2
Ou seja, deve-se inicialmente medir a altura em centímetros e multiplicá-la por ela mesma. Em seguida divide-se o peso pelo valor obtido (da altura multiplicado por ela mesma).
Valores de IMC entre 19 e 25 são considerados normais.
Como deve ser a dieta de uma pessoa que deseja perder peso?
A dieta de uma pessoa que deseja perder peso deve ser elaborada com ajuda de um profissional (médico ou nutricionista), levando-se em consideração as necessidades nutricionais e energéticas daquele indivíduo. Não existem receitas milagrosas que se aplicam para qualquer pessoa. O risco de uma dieta mal planejada varia desde o insucesso (o peso não se altera, ou retorna rapidamente aos níveis iniciais) até deficiências nutricionais importantes.
Também é fundamental elaborar um plano de exercícios físicos associado à dieta.
Por fim, é necessária muita força de vontade. A pessoa que deseja perder peso precisa também estar disposta a mudar de vida, adquirindo hábitos mais saudáveis. Os resultados não se refletem somente na balança, mas também na saúde, na disposição, na auto-estima.
DIETA DE 1200 KCAL
| Refeição | Quantidade | Substituições (Grupo) |
|---|---|---|
| Café da manhã | ||
| Pão francês Requeijão light Leite desnatado Café com adoçante Fruta | ½ unidade 1 colher de sopa rasa 1 xícara (150ml) 1 xícara de café 1 porção | Pães, cereais, raízes Laticínios 2 Laticínios 1 Chá com adoçante Frutas |
| Lanche da manhã | ||
| Barra de cereais Fruta | 1 unidade 1 porção | Pães, cereais, raízes (1/2 porção) Frutas |
| Almoço | ||
| Salada de folhas Arroz Feijão Filé de frango Legumes Fruta | À vontade 4 colheres de sopa 2 colheres de sopa 1 unidade pequena 1 porção 1 porção | Hortaliças Pães, cereais, raízes Feijões Carnes e ovos Legumes Frutas |
| Lanche da tarde | ||
| Pão integral light Queijo branco Fruta | 1 fatia 1 fatia 1 porção | Pães, cereais, raízes Laticínios 1 Frutas |
| Jantar | ||
| Salada de folhas Arroz Filé de frango Legumes Fruta | À vontade 4 colheres de sopa 1 unidade pequena 1 porção 1 porção | Hortaliças Pães, cereais, raízes Carnes e ovos Legumes Frutas |
Recomendações:
-Consuma ao menos 2 litros de água por dia.
-A gelatina diet pode ser consumida como sobremesa ou quando sentir fome. O demais doces e sobremesas dietéticas devem ser excluídos.
-O refrigerante diet pode ser consumido, mas evite excessos.
-Para o preparo dos alimentos, use azeite de oliva, óleo de canola, girassol, milho ou soja com moderação.
-Para temperar a salada: suco de limão ou vinagre, sal, ervas e 1 colher de chá de azeite.
-Exclua: açúcar, doces, chocolate, massas, sorvetes, bolos, salgadinhos, bebidas alcoólicas e refrigerante comum.
DIETA DE 1500 KCAL
| Refeição | Quantidade | Substituições (Grupo) |
|---|---|---|
| Café da manhã | ||
| Pão francês Requeijão light Leite desnatado Queijo branco Café com adoçante Fruta | ½ unidade 1 colher de sopa 1 xícara (150ml) 1 fatia 1 xícara de café 1 porção | Pães, cereais, raízes Laticínios 2 Laticínios 1 Laticínios 1 Chá com adoçante Frutas |
| Lanche da manhã | ||
| Barra de cereais Fruta | 1 unidade 1 porção | Pães, cereais, raízes (1/2 porção) Frutas |
| Almoço | ||
| Salada de folhas Arroz Feijão Filé de frango Legumes Fruta | À vontade 4 colheres de sopa 2 colheres de sopa 1 unidade pequena 1 porção 1 porção | Hortaliças Pães, cereais, raízes Feijões Carnes e ovos Legumes Frutas |
| Lanche da tarde | ||
| Pão integral light Queijo branco Fruta | 1 fatia 1 fatia 1 porção | Pães, cereais, raízes Laticínios 1 Frutas |
| Jantar | ||
| Salada de folhas Arroz Filé de frango Legumes Fruta | À vontade 4 colheres de sopa 1 unidade pequena 1 porção 1 porção | Hortaliças Pães, cereais, raízes Carnes e ovos Legumes Frutas |
Recomendações:
-Consuma ao menos 2 litros de água por dia.
-A gelatina diet pode ser consumida como sobremesa ou quando sentir fome. O demais doces e sobremesas dietéticas devem ser excluídos.
-O refrigerante diet pode ser consumido, mas evite excessos.
-Para o preparo dos alimentos, use azeite de oliva, óleo de canola, girassol, milho ou soja com moderação.
-Para temperar a salada: suco de limão ou vinagre, sal, ervas e 1 colher de chá de azeite.
-Exclua: açúcar, doces, chocolate, massas, sorvetes, bolos, salgadinhos, bebidas alcoólicas e refrigerante comum.
DIETA DE 1800 KCAL
| Refeição | Quantidade | Substituições (Grupo) |
|---|---|---|
| Café da manhã | ||
| Pão francês Requeijão light Leite desnatado Queijo branco Café com adoçante Fruta | ½ unidade 1 colher de sopa 1 xícara (150ml) 1 fatia 1 xícara de café 1 porção | Pães, cereais, raízes Laticínios 2 Laticínios 1 Laticínios 1 Chá com adoçante Frutas |
| Lanche da manhã | ||
| Barra de cereais Fruta | 1 unidade 1 porção | Pães, cereais, raízes (1/2 porção) Frutas |
| Almoço | ||
| Salada de folhas Arroz Feijão Filé de frango Legumes Fruta | À vontade 4 colheres de sopa 2 colheres de sopa 1 unidade pequena 1 porção 1 porção | Hortaliças Pães, cereais, raízes Feijões Carnes e ovos Legumes Frutas |
| Lanche da tarde | ||
| Pão integral light Queijo branco Fruta | 1 fatia 1 fatia 1 porção | Pães, cereais, raízes Laticínios 1 Frutas |
| Jantar | ||
| Salada de folhas Arroz Filé de frango Legumes Fruta | À vontade 4 colheres de sopa 1 unidade pequena 1 porção 1 porção | Hortaliças Pães, cereais, raízes Carnes e ovos Legumes Frutas |
Recomendações:
-Consuma ao menos 2 litros de água por dia.
-A gelatina diet pode ser consumida como sobremesa ou quando sentir fome. O demais doces e sobremesas dietéticas devem ser excluídos.
-O refrigerante diet pode ser consumido, mas evite excessos.
-Para o preparo dos alimentos, use azeite de oliva, óleo de canola, girassol, milho ou soja com moderação.
-Para temperar a salada: suco de limão ou vinagre, sal, ervas e 1 colher de chá de azeite.
-Exclua: açúcar, doces, chocolate, massas, sorvetes, bolos, salgadinhos, bebidas alcoólicas e refrigerante comum.
| TABELA DE SUBSTITUIÇÕES |
|---|
| Grupo HortaliçasAlface, agrião, acelga, almeirão, couve, escarola, espinafre, nabo, pepino, pimentão, rabanete, repolho, rúcula, salsão, tomate |
| Grupo Legumes (1 pires de chá)Abóbora, abobrinha, alcachofra, aspargo, berinjela, beterraba, brócolis, broto de feijão, cenoura, chuchu, cogumelo, couve-flor, ervilha torta, palmito, quiabo, vagem |
| Grupo pães, cereais e raízes4 colheres de sopa de batata cozida ou madioca cozida ou purê de batata ou arroz integral ou 2 colheres de sopa de farofa ou 6 colheres de sopa de milho ou 2 pinças de macarrão ou 4 unidades de bolacha cream cracker ou torrada industrializada ou bisnaguinha ou 1 pão francês ou 2 fatias de pão integral light ou 1 pacote de club social ou 2 barras de cereal |
| Grupo feijões2 colheres de sopa de feijão ou ervilha ou lentilha ou feijão branco ou grão de bico ou soja |
| Grupo carnes e ovos1 lata de atum em água e sal ou 4 colheres de sopa de carne moída ou 1 bife médio grelhado ou 1 filé de peixe grande grelhado ou 2 salsichas de peru ou frango ou 1 hambúrguer ou 1 ovo + 1 clara |
| Grupo frutas1 fatia média abacaxi ou mamão formosa ou melancia ou melão ou ½ unidade banana nanica ou goiaba ou kiwi ou pêra ou nectarina ou tagerina ou 1 unidade média ameixa preta ou caju ou laranja lima ou pêra ou maçã ou banana prata ou pêssego ou 10 unidades morango ou jabuticaba ou cereja ou uva |
| Grupo laticínios 1Alface, agrião, acelga, almeirão, couve, escarola, espinafre, nabo, pepino, pimentão, rabanete, repolho, rúcula, salsão, tomate |
| Grupo laticínios 21 colher sopa cream cheese light ou ½ colher sopa requeijão tradicional ou 1 colher chá margarina ou 2 colheres chá margarina light |
