Por que o cigarro vicia?
O cigarro possui inúmeras substâncias que causam dependência química, sendo a nicotina a principal delas. Tais substâncias causam dependência física, caracterizada pela adaptação ao uso do cigarro, e pelo surgimento de sintomas desagradáveis quando há interrupção do seu uso (síndrome de abstinência).
Além disso, para o fumante o cigarro pode estar associado a uma sensação positiva, como o alívio de pressões internas, a sensação de melhor funcionamento de seu corpo e mente ou uma sensação inespecífica de bem-estar ou de recompensa. Essa sensação positiva caracteriza a dependência psicológica.
Outro fator importante associado ao tabagismo é o hábito. Exemplos que podemos citar são o hábito de fumar após as refeições ou após tomar café, durante um programa com os amigos, acompanhando o uso de bebidas alcoólicas ou após realizar tarefas desagradáveis.
Assim, embora todos saibam que o cigarro faz mal à saúde e ao meio ambiente, o ato de fumar é mantido. Mas nunca á tarde para abandoná-lo!
Mitos sobre o cigarro
1. Fumar só um pouco não faz mal à saúde. O tabagismo em qualquer quantidade faz mal à saúde, polui o ambiente e provoca mau hálito. Além disso, todo tabagista pesado certamente iniciou seu vício com o consumo de poucos cigarros, desenvolvendo tolerância e com o tempo passando a fumar cada vez mais.
2. Já fumei a vida toda, agora não vale mais a pena parar. Todas as pessoas, em qualquer idade, se beneficiam ao abandonar o tabagismo. Além do aumento da expectativa de vida, a pessoa tem uma melhora da qualidade de vida. Caso o fumante apresente alguma doença relacionada ao cigarro (bronquite crônica, enfisema pulmonar, aterosclerose, angina e outras doenças circulatórias), seu benefício será ainda maior.
Além do benefício para a própria pessoa, todos os indivíduos que com ela convivem (familiares, colegas de trabalho, amigos) também se beneficiam ao eliminar o fumo passivo.
3. Meu avô fumava e morreu com 95 anos. Eu também posso fumar. Todos os fumantes conhecem alguma pessoa que funciona como mau exemplo, pois supostamente teve uma vida longa e saudável apesar de fumar. Não há dúvida que mesmo essa pessoa teria tido uma vida ainda melhor e talvez mais longa caso não fumasse. Além disso, o potencial que cada pessoa apresenta para um dia desenvolver doenças depende de fatores genéticos e ambientais. Nem sempre temos a mesma sorte!
4. Fumar emagrece. É verdade que muitas pessoas começam a fumar ou recaem no tabagismo para perder quilos indesejáveis. Isso ocorre, em geral, porque a pessoa utiliza o cigarro para substituir um alimento. Infelizmente, embora a obesidade também seja um problema de saúde, nesse caso a troca não compensa. O ideal é que a pessoa busque um estilo de vida mais saudável, com alimentação equilibrada e exercícios físicos, mantendo seu peso adequado sem prejudicar a saúde.
5. Fumar alivia o stress e a ansiedade. Tenho uma vida muito estressante. Ao acender um cigarro, o fumante não apenas inala as substâncias químicas que provocam alívio da dependência. Ele também interrompe sua rotina, respira profundamente a cada tragada, e se permite relaxar. Toda a atividade do fumar está associada de alguma forma a aliviar as pressões internas. E esse alívio traz grande prazer.
Cada fumante precisa encontrar atividades que possam substituir o alívio provocado pelo ato de fumar. Algumas pessoas têm satisfação semelhante ao praticar esportes, receber uma massagem, meditar, cantar ou ocupar-se com outras atividades. Entretanto, especialmente nas primeiras semanas, pode ser difícil encontrar um substituto. Gradualmente, os sintomas ansiosos vão se reduzindo até que a pessoa não associa mais o cigarro ao relaxamento.
Lembre-se que a motivação individual é a principal arma para abandonar o cigarro.
6. Cigarros com baixos teores fazem menos mal à saúde. Cigarros com baixos teores de nicotina apenas parecem menos nocivos à saúde. O fumante que já está dependente de uma certa quantidade de nicotina não tolera a redução de sua dose. Para compensá-la, tende a tragar mais profundamente, aumentando a absorção dessa droga. Nesse processo, mais áreas do pulmão são atingida pela fumaça, ocasionalmente causando uma lesão mais difusa, sem diminuir a quantidade de nicotina inalada.
Por que o cigarro faz mal, e principalmente, por que vale a pena parar?
-O cigarro está associado a 30% das mortes por câncer, 90% das mortes por câncer de pulmão, 30% das mortes por doença coronariana, 85% das mortes por doença pulmonar obstrutiva crônica e 25% das mortes por doença cerebrovascular. Outras doenças vasculares e até a disfunção erétil estão associadas ao hábito de fumar.
-O cigarro provoca inúmeros problemas odontológicos, manchas nos dentes e mau hálito. Com o tempo, pode produzir manchas na pele, unhas e bigode.
-Pessoas que fumam têm mais rugas e um aspecto menos jovial.
-Alguns tabagistas desenvolvem rouquidão crônica.
-O cigarro está associado à gastrite e à úlcera péptica.
-Estudos recentes têm demonstrado associação entre o tabagismo e prejuízos na função cognitiva (memória e raciocínio), tanto em jovens quanto em pessoas acima de 60 anos.
-Grávidas e pais fumantes podem causar problemas à saúde do feto e das crianças. Além disso, filhos de pais fumantes têm maior chance de se tornar tabagistas.
Por que PARAR DE FUMAR vale a pena?
- O ex-fumante pode reverter os efeitos nocivos descritos acima. Alguns dos prejuízos causados pelo tabagismo são revertidos rapidamente, outros podem levar mais tempo, mas o benefício é indiscutível.
- A pessoa que consegue abandonar o tabagismo sente maior disposição para realizar tarefas e tem mais fôlego.
- Inúmeras doenças respiratórias são evitadas, tais como crises de asma e bronquite, rinite, alergias, etc.
- O paladar e o olfato melhoram com o abandono do tabagismo. Degustar sabores e aromas se torna mais prazeroso.
- E ex-fumante não precisa mais esperar por setores reservados em restaurantes, deixa de incomodar as pessoas próximas com a fumaça e deixa de sujar e poluir o ambiente.
- O lado financeiro também tem benefício: deixando de fumar 1 maço de cigarro por dia, em 1 ano pode-se economizar aproximadamente R$ 1.000,00.
Como parar de fumar?
-A motivação é o principal fator para modificar o hábito de fumar. Até cerca de 95% dos ex-fumantes pararam de fumar sem qualquer tipo de ajuda externa.
-A prescrição de adesivos ou gomas de nicotina é recomendada como tratamento adjuvante para clientes selecionados, e só se justifica após a interrupção completa do uso do produto com tabaco.
-O primeiro passo pode ser reduzir progressivamente o número de cigarros fumados por dia.
-O indivíduo precisa refletir sobre o hábito de fumar, relacionando os motivos facilitadores e as formas possíveis para interceptá-los. Alguns fatores comumente considerados causadores da vontade de fumar são:
- Comer – após as refeições ou um café
- Estados emocionais negativos
- Uso de bebidas alcocólicas
- Convívio social com outros fumantes
- Tédio – fumar significa ter algo para se distrair
- Emoções positivas
- Substituição a alimentos
-Conhecer os sintomas de abstinência e os sintomas esperados com a interrupção do tabagismo e, ao mesmo tempo, as dicas de como superar estas dificuldades.
-Marcar o “dia de parar” (Dia D), e um plano de ação que envolva: mudanças da rotina diária (quebrando antigos hábitos e modificando locais e mobília onde costuma fumar); alimentação equilibrada pobre em calorias, exercícios físicos regulares, ingestão adequada de líquidos e leitura de material de auto-ajuda.
Sintomas associados ao abandono do tabagismo e como superá-los:
| Tosse | Pode aparecer ou piorar, temporariamente. Usar balas ou gomas de mascar com teores reduzidos de açúcar, e beba muitos líquidos. |
| Ansiedade, irritabilidade | Usar outras formas de relaxamento, como exercícios físicos, respiração profunda, massagens, meditação, etc. |
| Dor de cabeça discreta | Usar técnicas de relaxamento e, se necessário, analgésicos prescritos pelo seu médico. |
| Insônia | Se possível estabelecer uma rotina de horários para acordar e dormir. Fazer exercícios físicos regulares e evitar estímulos ao deitar-se, como deixar a TV ligada. |
| Obstipação | Aumentar a ingesta de fibras e líquidos, praticar exercícios físicos regulares. |
| Desejo incontrolável (“fissura”) | Evitar, escapar, distrair, adiar (vide abaixo). A “fissura” costuma durar poucos minutos e ocorre principalmente nos primeiros dias após o abandono do tabagismo, reduzindo- se gradativamente em 1 a 2 semanas. |
| Ganho de peso | Pode ocorrer ganho de peso de 3 a 5 Kg, especialmente se a pessoa substituir o prazer do cigarro por alimentos e não praticar exercícios físicos. Portanto, ao planejar o abandono do cigarro, é importante que o indivíduo tenha uma nova rotina de alimentação e exercícios. |
Podem ocorrer recaídas?
As recaídas são muito comuns e não devem reduzir as esperanças de eliminar definitivamente o hábito de fumar. Para prevenir recaídas, evite dar uma tragada, ou mesmo acender um cigarro, pois você poderá voltar a fumar. A regra é: “Evite o primeiro cigarro que você evitará todos os outros”.
É importante identificar as situações de alto risco e agir de forma a enfrentá-las. Asestratégias consistem, basicamente, em: evitar, escapar, distrair e adiar. Deve-se evitar festas, ingestão de álcool, cafezinho, encontro com fumantes, pelo menos durante as primeiras semanas de parada. Se isso não for possível, pode-se tentar escapar saindo das salas onde se fuma mais, ou de reuniões estressantes, por exemplo. Distrair-se, desviando o foco de atenção com uma mudança de tarefa, pensamento ou lugar. No caso da “fissura”, uma técnica simples é adiar a recaída esperando que essa vontade intensa de fumar passe (o que costuma ocorrer em poucos minutos).
A recaída, quando ocorrer, deve ser aceita sem críticas, mas deve ser objeto de análise a fim de identificar suas causas e circunstâncias. O cliente deve ser estimulado a tentar novamente, desta vez com um plano de ação melhor estruturado.
Dicas para quem quer parar de fumar
- 1 Evitar café; caso não consiga, recomenda-se mudar o local com freqüência
- 2 Escovar os dentes imediatamente após as refeições
- 3 Ter sempre à mão alguma alternativa de passatempo (p.ex. livro, caminhada)
- 4 Beber água ou suco nas reuniões demoradas
- 5 Mascar ou mordiscar bastões de canela, cenoura, erva-doce, etc.
- 6 Dar preferência a “programas” em ambientes livres de tabaco
- 7 Nos ambientes onde se fuma, procurar detalhes e conversas que distraiam do cigarro
- 8 Recusar cigarros oferecidos, apelando à compreensão e ajuda de quem ofereceu
- 9 Quebrar rotinas associadas ao tabagismo: trocar poltronas de lugar, procurar alguém para conversar quando estiver sozinho
- 10 Ocupar-se com desenhos e rabiscos, enquanto fala longamente ao telefone
- 11 Fugir da ociosidade mantendo atividades constantes (p.ex. arrumar a bagunça de casa, lavar o carro)
- 12 Pensar em outras coisas, usando técnicas de relaxamento e respiração profunda
- 13 Lembrar sempre o lado positivo de não fumar para o hálito, dentes, saúde em geral
