O que são colesterol e triglicérides?
Os dois tipos principais de gorduras presentes em nosso sangue são o colesterol e os triglicérides. As gorduras foram transformadas no grande vilão das doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer já foram associados ao consumo de gordura. Apesar dessa tendência atual, as gorduras são um componente importante da dieta.
O colesterol é um componente fundamental das membranas celulares, e é importante para a produção de alguns hormônios. Os triglicérides são fundamentais na transferência de energia dos alimentos para as células.
As gorduras presentes na nossa alimentação não se constituem em um grupo homogêneo. Existem pelo menos 4 tipos de gorduras descritos no quadro abaixo.
| Tipo | Fonte | Estado em temperatura ambiente | Efeito sobre o colesterol |
|---|---|---|---|
| Monoinsaturada | Azeite de oliva, azeitonas, óleo de canola e amendoim, castanhas, amêndoas e abacate | Líqüidas | Abaixam LDL e aumentam HDL |
| Poliinsaturada | Óleos de milho e soja, peixes | Líqüidas | Abaixam LDL e aumentam HDL |
| Saturada | Leite, manteiga, queijos, sorvete, carne vermelha, e côco | Sólidas | Aumentam LDL e HDL |
| “Trans” | Margarinas, gordura vegetal hidrogenada, óleo vegetal parcialmente hidrogenado, biscoitos amanteigados | Sólidas ou semi-sólidas | Aumentam LDL* |
| Adaptado de Willet, VC. Eat, drink and be healthy. Harvard School of Public Health. | |||
Por que o excesso de colesterol e triglicérides faz mal ao organismo?
Após sua absorção pelo organismo, as gorduras precisam ser transportadas por partículas chamadas lipoproteínas. As lipoproteínas com pouca gordura são chamadas HDL- colesterol, enquanto aquelas que transportam mais gordura são chamadas LDL-colesterol. Existem ainda as lipoproteínas compostas principalmente de triglicérides, chamadas VLDL- colesterol. As partículas de VLDL transformam-se em LDL-colesterol após transferência de triglicérides para as células.
O LDL-colesterol tende a se depositar na parede dos vasos sanguíneos, lesando-a e causando obstrução do vaso. O HDL-colesterol, pelo contrário, funciona como uma esponja que recolhe o excesso de colesterol da parede dos vasos, transportando-o para o fígado.
Gorduras mono e poliinsaturadas diminuem o LDL e aumentam o HDL, sendo, portanto, importantes na nossa alimentação diária e não devem ser banidas. Por outro lado, gorduras saturadas, e principalmente as gorduras “trans”, têm um papel extremamente maléfico em relação à doença cardiovascular. Comparadas às gorduras monoinsaturadas ou poliinsaturadas, as gorduras tipo “trans” aumentam o LDL, diminuem o HDL e aumentam os triglicérides.
As gorduras “trans” são um dos principais problemas da atualidade, já que muitas margarinas e outros alimentos industrializados são ricos nesse tipo de gordura.
Existe um subtipo de gordura poliinsaturada com benefícios extremamente importantes: os omega-3. Eles são encontrados nos peixes, nas nozes, no óleo de canola e de soja. Eles são componentes importantes das membranas celulares e de vários hormônios. Além disso, eles possuem uma ação protetora na doença cardiovascular, diminuindo a incidência de morte súbita por arritmias nos pacientes que já apresentam a doença.
Somente a alimentação interfere nos níveis sanguíneos de gordura?
Além da alimentação, algumas condições clínicas estão associadas a anormalidades nos níveis de gorduras no sangue:
-Obesidade: elevação dos triglicérides, redução do HDL-colesterol
-Sedentarismo: redução do HDL-colesterol
-Diabetes mellitus: elevação dos triglicérides, elevação do colesterol total
-Etilismo: elevação dos triglicérides
Como reduzir os níveis de colesterol e triglicérides?
-Eliminar outros fatores de risco para doença cardiovascular.
-Manter peso corpóreo adequado. OBS.: Cortar totalmente as gorduras não significa, necessariamente, perda de peso. Ao cortar as gorduras da dieta o indivíduo apresenta perda de peso nos primeiros meses, e depois ocorre um novo ganho de peso independente de se manter a mesma dieta. Dentro de um ano, volta-se ao peso original.
-Praticar exercícios físicos regulares.
-Evitar gorduras saturadas, substituindo laticínios e carne vermelha por peito de frango, peixe, nozes em geral (castanha de caju, nozes, amêndoas) e legumes.
-Ingerir alimentos que sejam fonte de ácido ômega 3 como peixe, nozes e óleo de canola. O óleo de soja, dos quais o Brasil é um dos maiores produtores mundiais, contém ômega 3, devendo o seu consumo ser incentivado no lugar das gorduras sólidas e de origem animal.
-Aumentar o consumo de fibras e produtos derivados da soja.
-Existem ainda diversos medicamentos que auxiliam na redução dos níveis de colesterol e triglicérides, que podem ser indicados pelo seu médico. Mas seu uso deve sempre ser associado às medidas descritas acima.
Dicas para a alimentação do portador de hipercolesterolemia e hipertrigliceridemia:
| Evite | Consuma | |
|---|---|---|
| Laticínios | Leite, iogurte ou coalhada integrais Queijo prato, mussarela, gorgonzola, provolone, parmesão e requeijão Manteiga, creme de leite, chantili | Leite e iogurte desnatados, iogurte com zero% de gordura Queijo branco zero% de gordura, ricota, queijo cottage, requeijão light |
| Carnes | Carnes vermelhas com alto teor de gordura, como cupim e picanha. Se houver gordura aparente nas carnes, separe-a Coxa e sobrecoxa de frango, chester ou peru. Se houver “pele” nas aves, retire-a Frutos do mar (camarão, marisco, lagosta, ostra, etc) Gorgura aparente nas carnes de porco Vísceras (fígado, coração, moela e língua), bacon toucinho e torresmo | Lagarto, músculo, alcatra e carnes sem gordura aparente. Não exagere no tamanho das porções! Filé de peito de frango, chester ou peru Peixes como salmão, linguado, truta, pescada branca e atum Carne de porco com moderação e em pequenas porções. Prefira o lombo, que tem menor quantidade de gordura. |
| Frios | Presunto cozido ou cru, mortadela, copa, salame, apresuntado, lombinho, salsicha e lingüiça | Peito de peru defumado, blanquet de peru, salsicha de peru ou de frango |
| Pães e cereais | Pão de queijo, folhados croissant, pães recheados (doces ou salgados) Tortas, bolos, biscoitos recheados, bolachas amanteigadas | Pão light com teor reduzido em gorduras e rico em fibras Biscoitos com fibras (veja o rótulo e evite aqueles com gordura vegetal hidrogenada na composição) |
| Ovos | Gema de ovo Cremes de ovos e maionese | Clara de ovo Cremes à base de iogurte desnatado |
| Gorduras | Margarina light ou normal, gordura vegetal hidrogenada (veja o rótulo dos alimentos), banha animal, óleo de coco ou amendoim | Óleos vegetais como azeite de oliva, canola, soja, milho e girassol no preparo dos alimentos, com moderação |
| Frutas e vegetais | Abacate o coco | Todas as frutas, exceto abacate e coco |
| Doces | Sorvetes de massa e picolés cremosos como de chocolate e coco Chocolates e doces preparados com manteiga e ovos | Picolés de frutas, frozen yogurt zero% gordura Doces à base de frutas Doces diet com moderação, devido ao alto teor de gorduras |
Atenção:
-Se houver hipertrigliceridemia associada, os doces devem ser evitados
-O consumo de álcool deve ser evitado se houver hipertrigliceridemia associada. Caso os níveis de triglicérides estejam normais, o consumo de álcool deve ser moderado.
-Aumente o consumo de fibras (cereais integrais, frutas, vegetais), soja e derivados (tofu, leite de soja, farinha de soja) e flavonóides (uva, morango, jabuticaba, cereja, grãos, berinjela, rabanete, nabo, couve escarola), pois estes alimentos ajudam a reduzir o LDL-colesterol.
No preparo dos alimentos:
-Evite fritar, experimente cozinhar, assar e grelhar
-Evite molho branco nas massas, prefira molho de tomate e legumes
-Ao invés de usar óleo no preparo dos alimentos, use panelas anti-aderentes
| Evite | Consuma | |
|---|---|---|
| Laticínios | Leite, iogurte ou coalhada integrais Queijo prato, mussarela, gorgonzola, provolone, parmesão e requeijão Manteiga, creme de leite, chantili | Leite e iogurte desnatados, iogurte com zero% de gordura Queijo branco zero% de gordura, ricota, queijo cottage, requeijão light |
| Carnes | Carnes vermelhas com alto teor de gordura, como cupim e picanha. Se houver gordura aparente nas carnes, separe-a Coxa e sobrecoxa de frango, chester ou peru. Se houver “pele” nas aves, retire-a Frutos do mar (camarão, marisco, lagosta, ostra, etc) Gorgura aparente nas carnes de porco Vísceras (fígado, coração, moela e língua), bacon toucinho e torresmo | Lagarto, músculo, alcatra e carnes sem gordura aparente. Não exagere no tamanho das porções! Filé de peito de frango, chester ou peru Peixes como salmão, linguado, truta, pescada branca e atum Carne de porco com moderação e em pequenas porções. Prefira o lombo, que tem menor quantidade de gordura. |
| Frios | Presunto cozido ou cru, mortadela, copa, salame, apresuntado, lombinho, salsicha e lingüiça | Peito de peru defumado, blanquet de peru, salsicha de peru ou de frango |
| Pães e cereais | Pão de queijo, folhados croissant, pães recheados (doces ou salgados) Tortas, bolos, biscoitos recheados, bolachas amanteigadas | Pão light com teor reduzido em gorduras e rico em fibras Biscoitos com fibras (veja o rótulo e evite aqueles com gordura vegetal hidrogenada na composição) |
| Ovos | Gema de ovo Cremes de ovos e maionese | Clara de ovo Cremes à base de iogurte desnatado |
| Gorduras | Margarina light ou normal, gordura vegetal hidrogenada (veja o rótulo dos alimentos), banha animal, óleo de coco ou amendoim | Óleos vegetais como azeite de oliva, canola, soja, milho e girassol no preparo dos alimentos, com moderação |
| Frutas e vegetais | Abacate o coco | Todas as frutas, exceto abacate e coco |
| Doces | Açúcar de mesa, chocolates, sorvetes, picolés e doces | Adoçante e produtos dietéticos. Atente-se aos rótulos de produtos dietéticos, pois geralmente possuem altos teores de gorduras e, neste caso, devem ser consumidos com moderação. |
Atenção:
-O consumo de álcool deve ser evitado.
-Aumente o consumo de fibras (cereais integrais, frutas, vegetais).
No preparo dos alimentos:
-Evite fritar, experimente cozinhar, assar e grelhar
-Evite molho branco nas massas, prefira molho de tomate e legumes
-Ao invés de usar óleo no preparo dos alimentos, use panelas anti-aderentes
-Ao invés de preparar sopas e caldos cremosos, prepare sopas de legumes e carnes magras
